MOŘSKÁ VLNA

Cvičení je určeno pro posílení svalstva kolem páteře. Každý cvik opakujeme, dokud není prociťován jako snadný a příjemný.

Základní poloha: leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla na zemi, krční páteř vyrovnaná, dlaně otočené vzhůru. Celé tělo je uvolněné, dýchání břišní. V průběhu cvičení je páteř stále v kontaktu s podložkou, pohyby jsou podřízeny dýchání, čímž zklidňujeme psychiku.

Rozcvičení: Zvedneme chodidla od podložky, pokrčíme nohy, obejmeme kolena. Nohy jsou spojené, dotýkají se celou vnitřní plochou.

• s nádechem přitahujeme kolena k hrudníku, s výdechem uvolňujeme,
• s nádechem protlačujeme kolena proti pažím, s výdechem necháváme klesnout,
• dlaně položíme na kolena, s nádechem odtlačíme silou stehna o kousek dál od hrudníku, při výdechu pohyb zastavíme, opakujeme, dokud se chodidla nedostanou až na zem, potom položíme dlaně do slabin (palce dovnitř, prsty ven), s nádechem zatlačíme do slabin, s výdechem uvolníme.

Vlastní cvičení

1. Ze základní polohy zvedneme jedno chodidlo a opřeme ho o koleno opačné nohy. S nádechem zatlačíme chodidlem do kolena, s výdechem uvolníme. Účelem je přitisknout páteř k zemi.
2. V základní poloze vysuneme s nádechem jedno koleno vpřed, s výdechem uvolníme. Chodidla zůstávají na místě, nohy se střídají.
3. Jako v předchozím, ale k vysunutí kolena přidáme ještě nadzvednutí boku. Páteř přitom zůstává v kontaktu s podložkou.
4. S nádechem suneme ramena po podložce vzhůru k uším, s výdechem uvolníme.
5. Jako v předchozím, ale jedno rameno táhneme po podložce nahoru, druhé se drží dole.
6. S nádechem nadzvedneme jedno rameno a lopatku od podložky (páteř se nezvedá), na výdech uvolníme a položíme zpět. Můžeme se trochu opřít o loket.
7. S nádechem nadzvedneme celou polovinu trupu (bok i rameno), druhá polovina i s páteří zůstává v kontaktu s podložkou, přenáší se na ni váha těla. Pohybu se může zúčastnit i hlava, aby nevzniklo napětí v šíjovém svalstvu.
8. S nádechem nadlehčíme hrudník s oporou o nadloktí (páteř v mírném prohnutí, hlava na zemi) a přitiskneme kostrč k zemi, s výdechem zpět. S dalším nádechem nadzvedneme kostrč (hrudník k zemi) s výdechem zpět. Celé plynule opakujeme. Je to „mořská vlna“, kterou si promítáme do pohybu páteře.
9. Přitiskneme bederní páteř a suneme hlavu a ramena do úklonu vpravo, současně vysunujeme vpravo pravý bok, přibližujeme ho k zemi. Chodidla zůstávají stále na zemi, nohy spojené. Totéž na druhou stranu, břišní dech.